Manger pour s’entraîner

Une bonne nutrition est importante pour être en santé. Mais qu’en est-il de la nutrition sportive? Sarah Lê, nutritionniste de Saint-Bruno-de-Montarville, nous renseigne sur le sujet.

« Tout le monde est différent et tout dépend de l’activité physique de la personne. Donc, quand on rencontre un patient, on fait un bilan de ses besoins nutritionnels, de ce qu’il mange avant, pendant et après les entraînements. On regardera aussi ce que la personne mange à l’extérieur des entraînements. On part de l’expérience du patient. On regarde s’il y a des carences ou un manque d’hydratation. Après, on va émettre des recommandations et faire un plan de match. C’est sûr qu’au départ, c’est du essai-erreur, ensuite, on s’ajuste. On peut modifier le plan nutritionnel en cours de route », explique Sarah Lê.

Sportifs de haut niveau

Pour les sportifs de plus haut niveau, si la nutrition n’est pas adéquate, elle pourrait affecter leurs performances. « Par exemple, si un athlète mange une poutine avant un entraînement, il va se sentir plus fatigué, moins performant. Il aura peut-être des ballonnements au niveau de l’estomac. Il va non seulement moins bien performer, mais il récupérera moins bien par la suite aussi. On verra des changements sur le plan de la composition corporelle. Donc, une perte de poids, perte de gras et perte musculaire. Ça amène des risques de blessures, aussi. Un athlète qui a une carence en calcium et en vitamine D, qui ne prend pas assez de calories, est beaucoup plus à risque d’une fracture », mentionne la nutritionniste.

Bien qu’une bonne nutrition soit primordiale, il faut aussi porter une attention au sommeil et aux moments de récupération.

Sportifs amateurs

« Avant les entraînements, il faut privilégier les glucides. Environ trois ou quatre heures avant l’entraînement, on recommande de prendre un repas équilibré, mais pas riche en graisse. Plus on s’approche de l’heure de l’entraînement, plus la collation sera concentrée en sucre. On doit prendre une collation qui contient entre 15 et 30 grammes de glucides 30 minutes avant un entraînement (jus, smoothie, fruits séchés, etc.) », confie Mme Lê.

Elle ajoute « Il faut parler de l’importance de l’hydratation. Si je suis déshydraté, déjà, mon corps perd énormément de ses capacités physiques. De ressentir la soif, je suis déjà déshydraté. Il ne faut pas attendre d’avoir soif. Une heure ou deux avant l’entraînement, il faut boire entre une et deux tasses d’eau ».

« Durant l’entraînement, si l’on s’entraîne pendant moins d’une heure, on continue de s’hydrater avec de l’eau. Si l’on s’entraîne plus longtemps ou si l’on fait notre exercice dehors et qu’il fait très chaud, on recommande de prendre des électrolytes, explique la nutritionniste.

Après l’entraînement, c’est la période de récupération. On recommande de consommer des glucides combinés à une source de protéines d’environ 20 grammes pour réparer les fibres musculaires. Ça équivaut à environ trois quarts de tasse de yogourt grec. On doit continuer de s’hydrater aussi. »